Correr de forma correcta

El atletismo se ha convertido no solo en una actividad para corredores profesionales, sino que son cada vez más personas que lo practican gracias a los beneficios que se tiene tanto por salud física como mental. Por lo tanto, es necesario saber correr de forma correcta para evitar futuras lesiones deportivas y poder lograr los objetivos deseados.

Muchas veces los corredores o runners empiezan a correr sin preparación previa, sin realizar estiramientos antes y después de correr, además de no conocer la importancia de colocar correctamente los pies y el eje del cuerpo para poder mantener el equilibrio y proteger sus articulaciones.

Correr de manera correcta
Correr de manera correcta

 

¿Como correr de la forma correcta?

Lo primero es saber que el cuerpo debe tener una posición correcta al realizar el ejercicio. La forma incorrecta de correr se conoce como “talonear”, donde se choca el talón directamente con el suelo.

Esto ocasiona que haya un mayor impacto sobre la rodilla y el tobillo. Lo correcto es apoyar la planta media del pie, y no la punta, ni el talón.

El cuerpo debe ir levemente inclinado hacia adelante sin doblar en la cintura. Esto hace que la fuerza de gravedad ayude con el avance del cuerpo del corredor, reduce el esfuerzo muscular, disminuye el impacto articular (presión sobre la rodilla y tobillo) y el gasto de energía.

Debemos de no olvidar el mantener la espalda erguida y contraer el abdomen (fortalecimiento del corner) para un mayor equilibrio y control del cuerpo. Mantenga su pelvis de forma vertical, sin oscilar de lado a lado. Los hombros deberán ir relajados, firmes en su posición, sin girarlos. Los brazos a los lados, preferiblemente flexionados a 90 grados.

No baje la cabeza, pues el movimiento hacia abajo presiona la tráquea y le impide lograr una buena respiración.

Corriendo de forma correcta
Corriendo de forma correcta

 

Beneficios de correr de forma correcta

Independientemente del nivel y perfil del corredor, desde los deportistas más novatos hasta los más experimentados, nadie está exento de sufrir algún tipo de lesión cuando se corre.

Correr es un deporte cíclico y de impacto, lo que puede derivar en la aparición de algún tipo de lesión si la técnica de carrera es errónea. El repetir un mal gesto una y otra vez por minuto, al pasar una hora de correr se convertirá en múltiples impactos erróneos.

Es por ello que identificar y tomar en cuenta los primeros síntomas será nuestra principal alarma para saber cuándo debemos bajar la intensidad y el ritmo de la práctica.

 

Lesiones más comunes en los corredores o runners

  • Esguince de tobillo

La lesione más frecuentes que suele producirse por un simple tirón o torcedura. En los corredores, el entrenamiento por superficies irregulares o resbaladizas aumenta el riesgo de padecer un esguince.

Los síntomas del esguince de tobillo son: dolor repentino, rápido hinchazón y llamativo cardenal en la piel. En función de la intensidad del dolor, es posible que dicho esguince se agrave con algún ligamento o tendón dañado.

Para prevenir el esguince, simplemente se debe adquirir el hábito de calentar previamente los tobillos para que la musculatura esté mejor preparada para la exigencia física.

El listado de estas lesiones es sólo una muestra de las que más se ven en corredores populares. Todos los métodos preventivos expuestos sirven para aplacar el dolor, pero no son válidos para curarlas.

En caso de que las molestias físicas no desaparezcan en un corto plazo de tiempo, la recomendación es recibir un tratamiento de fisioterapia deportiva en León. Éste nos proporcionará el alcance de la lesión, su diagnóstico y el tratamiento a seguir para recuperarse lo antes posible.

 

  • Periostitis tibial

Periostitis tibial o estrés tibial, el dolor aparece en las espinillas (zona interior de la tibia), y este se hace más intenso al comenzar a correr, y va remitiendo conforme la zona perjudicada entra en calor.

El impacto del ejercicio sobre las piernas del corredor es su desencadenante primordial, si bien asimismo influyen otros factores como una mala postura y técnica de carrera, en tanto que cualquier desequilibrio hace que se acreciente la presión en zonas específicas del cuerpo.

Cuando aparezca la periostitis tibial va a ser preciso interrumpir la rutina de salir a correr a lo largo de unos días, no es necesario tener que guardar reposo absoluto.

 

Esta lesión acostumbra a estar localizada bien en el centro de exactamente la misma rodilla, o en la cara externa. El dolor puede extenderse cara la espinilla, o la zona del muslo.

El sobreesfuerzo, rodilla desalineada, muslos recios e inclusive pies planos pueden ser los motivos que nos lleven a padecer en carnes propias esta molesta lesión.

Requiere tratamiento concreto para atajar el inconveniente de raíz. El reposo y fortalecer las zonas de los gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos contribuyen a disminuir al mínimo las molestias.

Solamente terminar la sesión del ejercicio, la aplicación de hielo sirve para reducir la inflamación. Asimismo se puede recurrir a la toma de algún antinflamatorio.

 

  • Fascitis plantar

Esta lesión viene producido por una inflamación de la fascia plantar en la zona cercana al talón. La mala elección de las zapatillas es lo que produce a la aparición de las fascitis plantar.

Lo más indicado para reducir el dolor consiste en estirar apropiadamente tanto la pierna como el pie. Una pelota de tienes es buen recurso para darse un masaje en el ligamento, virando el pie sobre la bola.

Además de esto es preciso estirar la planta del pie: levantando los dedos cara la espinilla, sosteniendo postura medio minuto, relajando y volviendo a reiterar acción múltiples veces.

 

  • Tendinitis en el tendón de Aquiles

El ligamento de Aquiles es el más largo y grueso de nuestro cuerpo, puesto que es la zona que aguanta la mayor presión en todos y cada zancada que damos.

Además de esto, este ligamento tiene la misión de unir los músculos de los gemelos con el talón.

Sus causas están relacionadas con una mala elección del material, con un esmero excesivo, una técnica de carrera incorrecta o bien los que los músculos estén demasiado recios.

Es una de esas lesiones más preocupantes, puesto que esta puede aparecer de la noche a la mañana.

Como prevención es recomendable efectuar ejercicio regulares y sostenerse en el peso ideal con el propósito de incorporar más carga de presión al talón. Y como en otro género de lesiones, el hielo y la pierna en alto dejarán aliviar el dolor.

Si este no desaparece en 2 o bien 3 días, recomendamos solicitar una visita de nuestros servicios de fisioterapia a Domicilio en León.

 

¿Por qué es necesito correr de forma correcta?

Es necesario aprender a respirar apropiadamente al correr de forma correcta, ya que puede asistir a correr más veloz y con menos esmero, aparte de evitar los pinchazos a la altura del estómago mientras que se ejercita.

Esto se debe a que mediante la respiración llevamos a nuestro organismo el primero de los comestibles que precisa, mucho ya antes de la glucosa: el oxígeno.

La respiración determina el funcionamiento de nuestro cerebro y de nuestros músculos, puesto que es lo primero de lo que se nutren. Emplea la respiración para acrecentar el desempeño.

Cuando respiramos, el oxígeno refresca el cerebro y determina la calidad de la sangre del organismo. El género de respiración, por ende, depende de la demanda de oxígeno que tiene el cuerpo en un instante determinado.

Si estamos entrenados en la respiración, lograremos introducir más aire de una sola inspiración, fatigando menos los músculos respiratorios, reduciendo la fatiga y eludiendo que se altere el ciclo respiratorio/cardiaco.

El adiestramiento de resistencia cambia el tamaño del corazón, el ritmo cardiaco, el flujo y volumen de la sangre, la presión arterial y el volumen sistólico.

El adiestramiento de resistencia puede acrecentar la ingesta de oxígeno máximo o bien Vo2 max, lo que quiere decir que el cuerpo aprende a desplazar y utilizar el oxígeno de forma más eficaz al efectuar ejercicio.

 

Correr de forma correcta para prevenir lesiones

Correr de forma correcta
Correr de forma correcta
  • Calzado para correr de manera correcta

Emplear un calzado inapropiado puede provocar o bien agudizar inconvenientes ya existentes. Lo que puede finalizar en dolores en pies, rodillas o bien caderas.

Al empezar a correr de forma correcta se debe seleccionar un calzado que se adapte a la perfección al pie y la forma de correr.

Las zapatillas demasiado gastadas y que hayan perdido su amortiguación asimismo pueden provocarte lesiones, con lo que intentar renovarlas cuando comiencen a estar estropeadas.

Asimismo se puede que tener algún inconveniente biomecánico, con lo que puede ser una gran idea preguntar con un especialista y usar taloneras o bien plantillas protésicas

 

  • Superficie correcta para correr de forma correcta

Si bien en ocasiones no es fácil, se debe correr por la mejor superficie posible. Lo idóneo es que el terreno pueda absorber los impactos provocados a lo largo de la carrera.

Cuando empezamos a correr de forma correcta, lo recomendado es evitar el asfalto todo lo posible y también procura correr por la yerba o caminos de tierra.

Asimismo se debe eludir las superficies irregulares puesto que los cambios bruscos del terreno pueden de forma fácil provocar una lesión.

Evita las curvas cerradas, los caminos han de ser rectos o bien de curvas abiertas. No olvides los estiramientos.

Si se hace con regularidad ejercicios de estiramientos tras salir a correr, va a ayudar a localizarte menos congestionado y prevenir lesiones en un largo plazo.

 

  • Trabajar todo el cuerpo para correr de forma correcta

Si corremos de forma correcta, se debe trabajar todos y cada uno de los músculos del cuerpo y eludir los desequilibrios musculares.

Si un músculo no está preparado puede concluir en una lesión. Por servir de un ejemplo, correr robustece más los músculos de la parte trasera que los de la parte delantera y eso puede dar sitio a dolores en la rodilla en tanto que si el cuádriceps no tiene suficiente fuerza se puede generar una desalineación de la rótula.

Incluir una rutina con pesas en tu programa de fisioterapia, ayudará a prevenir esta clase de enfermedades.

Ya antes de salir a correr cerciórate de que estás listo, pues es un proceso que lleva tiempo, mas si tienes paciencia y haces las cosas correctamente, nada va a poder interponerse en tu camino y vas a poder eludir las lesiones por correr.

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